Фитнес упражнения за две мускулни групи:
Сериите се изпълняват с повишаване на килограмите!
Упражнения за Гърди
1. Горни гърди – упражнения три серии по осем повторения от лег
2. Долни гърди – три серии по осем повторения от полулег
3. Пек-дек – три серии по осем повторения
4. Пуловер – три серии по осем повторения
Упражнения за Ръце
5. Бицепс – две серии по осем повторения за дълга глава на бицепса и също толкова за къса глава на бицепса
6. Трицепс – три серии по осем повторения с дъмбели зад врат
7. Коремни преси – упражнения три серии по двадесет повторения
Фитнес упражнения за една мускулна група:
Сериите се изпълняват с повишаване на килограмите!
Гърди
1. Долни гърди – три серии по осем повторения от лег
2. Долни гърди – три серии по осем повторения от лег - флайс
3. Горни гърди – три серии по осем повторения от полулег
4. Горни гърди – три серии по осем повторения от полулег - флайс
5. Пек-Дек – четири серии по осем повторения
6. Пуловер – четири серии по осем повторения
7. Коремни преси
След като преминете през гореспоменатите упражнения и чувствате, че имате физическата сила да продължите с по-тежки натоварвания можете да преминете към фитнес упражнения с двойни супер серии. Двойна супер серия се нарича изпълняване на две серии една след друга без почивна между тях. Например:
Фитнес упражнения с двойни супер серии:
Ръце
1.1. Бицепс - осем повторения с дъмбели за дълга глава на бицепса
1.2. Трицепс – осем повторения с дъмбели зад врат
След една минута почивка продължавате отново със същата супер серия. Когато направите три супер серии продължавате със следващото фитнес упражнение.
2.1. Бицепс – осем повторения с френски лост за къса глава на бицепса (с или без скот)
2.2. Трицепс – осем повторения на скрипец – издърпване надолу на скрипеца с късото лостче
След една минута почивка продължавате отново със същата супер серия. Когато изпълните три такива супер серии продължавате със следващото фитнес упражнение.
3.1. Предно рамо – осем повторения с щанга от седеж
3.2 Средно рамо – осем повторения с повдигане на дъмбели в страни от тялото
След една минутна почивка продължавате със същата супер серия. Изпълнявате три такива супер серии и продължавате както следва:
4.1. Задно рамо – три серии по осем повторения на скрипец с въженце – опъвате въженцето на зад, като използвате само движение в рамената за целта.
4.2. Повдигане на дъмбели с опънати ръце – при тези упражнения имате движение единствено в ръцете.
5. Коремни преси
За тройните супер серии е аналогично, като там трето упражнение се явява това с което сте започнали.
