Фитнес тренировки за напреднали – седмично разписание:
Понеделник:
Гърди:
1. Долни гърди – три серии по осем повторения от лег
2. Долни гърди – три серии по осем повторения от лег - флайс
3. Горни гърди – три серии по осем повторения от полулег
4. Горни гърди – три серии по осем повторения от полулег - флайс
5. Пек-Дек – четири серии по осем повторения
6. Пуловер – четири серии по осем повторения
7. Коремни преси
Тренировки вторник:
Ръце:
1. Дълга глава на бицепс – три серии по осем повторения
2. Къса глава на бицепс - три серии по осем повторения с дъмбели или френски лост (скот или стоеж)
3. Трицепс – френски лост от лег
4. Скрипец – дърпане надолу с малкото лостче – натоварва трицепс, брахиалис
5. Рамо
5.1. Предно рамо – една серия от осем повторения – с дъмбели от стоеж – издърпване на дъмбелите пред тялото с изпъната ръка.
5.2. Средно рамо – една серия с дъмбели от страни на тялото с изпънати ръце
5.3. Задно рамо – въженце на скрипец – издърпвате въженцето назад, като използвате само раменете
6. Коремни преси
Сряда – почивен ден от фитнес тренировки
Четвъртък:
Гръб:
1. Теглене на сркипец зад врат – три серии по осем повторения
2. Теглене на срипец (трапецовиден лост) пред гърди – три серии по осем повторения
3. Теглене на хоризонтален скрипец - три серии по осем повторения
4. Мечка – три серии по осем повторения
5. Латерално придърпване на дъмбели успоредно на таза – три серии по осем повторения
6. Гръбни преси
Петък:
Крака:
1. Клекове със щанга на рамената
2. Предно бедро на гладиатор
3. Задно бедро на гладиатор
4. Прасци
5. Коремни преси
Събота и неделя: 30 мин тичане в парка сутрин и след обяд (двуразова тренировка)
